在人體所需要的各種礦物質(zhì)中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣是骨骼和牙齒的主要組成成份，鈣的總量在青少年時期一直增加，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1-0.5%的速度減少。到60歲時骨鈣會減少50%，此時最容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。我們每天需要多少鈣？什么人需要補鈣？如何補鈣？
    不同人群缺鈣表現(xiàn)
    1.兒童
    主要表現(xiàn)為不易入睡，不易進(jìn)入深睡狀態(tài)，入睡后愛啼哭，易驚醒，入睡后多汗；枕禿，方顱，“X”型腿，“O”型腿，雞胸，漏斗胸；指甲灰白或有白痕；厭食，偏食；白天煩躁，坐立不安；智力發(fā)育遲，說話晚，學(xué)步晚（13個月后才開始學(xué)步），出牙晚（10個月后才出牙，出牙順序顛倒）；容易上呼吸道感染，腸道感染以及胃腸功能紊亂，容易皮膚過敏，皮膚出現(xiàn)皮疹后修復(fù)緩慢。
    2.青少年
    缺鈣時會感到明顯的腿部生長疼，腿軟、腿抽筋；乏力，煩躁，精力不集中，容易疲倦；偏食，厭食；蛀牙，牙齒發(fā)育不良；皮膚易過敏，易感冒等。
    3.中年人
    經(jīng)常性的倦怠，乏力，失眠，夜間易醒，腿抽筋，腰酸背疼，皮膚易過敏，易感冒等。
    4.老年人
    老年性皮膚病癢；腳后跟疼，腰椎頸椎疼痛；牙齒松動，脫落；明顯的駝背，身高降低；食欲減退，消化道潰瘍，便秘；多夢，失眠；煩躁，易怒等。
    以上自測小技巧，只能是個參考，要確診是否缺鈣還應(yīng)該到專業(yè)機構(gòu)進(jìn)行檢查，項目包括鈣平衡測定、血液生化指標(biāo)如血清鈣濃度(正常值2.25-2.75mmol/L)、骨礦物質(zhì)含量測定和骨礦物質(zhì)密度測定。
    補鈣的最佳時間
    “兩頭”和“中間階段”最容易缺鈣，也是補鈣的最佳時期。
    “兩頭”是指兒童和老人。兒童和青少年期，孩子生長發(fā)育快，對鈣的需求量大。
    進(jìn)入老年期，鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現(xiàn)骨鈣丟失，并持續(xù)整個晚年期。
   “中間階段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一個人擔(dān)負(fù)著“兩個人”的營養(yǎng)重任。人生的這些特殊生理期，由于機體對鈣的需求量增多或鈣的丟失加速，使機體處于鈣饑餓狀態(tài)，此時補鈣不僅吸收率高，同時也能有效預(yù)防鈣缺乏的相關(guān)疾病。
    一天中最佳的補鈣時間，是晚上臨睡前。
    根據(jù)人體內(nèi)各種調(diào)節(jié)鈣代謝的激素的晝夜間分泌節(jié)律，血鈣水平在夜間較低，白天較高，夜間的低鈣血癥可能會刺激甲狀旁腺激素的分泌，使得骨鈣的分解加快，如果在臨睡前適當(dāng)補充鈣制劑或含補鈣食品，就能為夜間提供充足的鈣，能起到事半功倍的效果。
    七條補鈣建議
    少吃鹽
    鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。
    多吃水果
    水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，另外，水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。
    多吃豆制品
    豆制品是膳食中鈣的重要來源。比如，黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g；鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g；石膏豆腐的鈣含量為116mg/100g。另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。
    多吃綠葉菜
    綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。推薦可以食用的綠葉菜包括：菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。
    多吃乳制品
    乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，每天攝入250ml奶制品對提升我們的骨質(zhì)密度峰值有益無害。
    多吃全谷雜糧
     全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。
    喝咖啡時要加奶
    研究發(fā)現(xiàn)，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因會增加2-3mg的尿鈣流失。為了保證鈣最小程度的流失，建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因所造成的鈣損失。
    八種補鈣效果最好的食物
    1.綠葉菜
    莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。
    2.泥鰍
    泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。
    3.芝麻醬
     吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。
    4.燕麥
    各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
    5.豆腐干
    經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。
    6.榛仁
    榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
    7.蕓豆
    每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。
    8.牛奶
    牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。
    想要骨骼健康，光靠吃也是不夠的！
    你還需要：
    1.曬太陽
    如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那么維生素D就是守護這個原料倉庫的守門人。建議每天曬太陽20分鐘以上，以促進(jìn)維生素D的合成，幫助鈣的吸收和利用。很多愛美愛白的姑娘們一年四季都涂防曬霜，出門就用遮陽傘……或許，可以考慮維生素D補充劑。
    2.適量運動
    即使吃得再好，如果長期坐著不動，也很難讓補的鈣發(fā)揮作用。運動是無法替代的健骨措施。每天運動30分鐘，快走、慢跑、球類運動都很好。 (外科 徐健霞)